Nyttiga maträtter

Det pratas ofta om att man ska äta mer hälsosamt, men vad innebär det egentligen? Hur ska man definiera nyttig mat? Man kan ju börja med att man strävar efter att få i sig varierad mat som ger bra energi till kroppen.

Ju bättre energi vi matar vår kropp med, desto mer kan vi göra med den och det är större chans för att den kan fungera tillfredsställande. Det är också viktigt att se till att vi inte lägger för mycket gifter i den. Vi bör snarare sträva efter en balans av livsmedel som ger våra kroppar den energi och de resurser de behöver för att fungera ordentligt utan att lägga till gifter som överskott av salt eller socker.

Frukt och grönsaker ska vara en del av en sådan balanserad kost. De innehåller flera viktiga näringsämnen, som behövs för att olika delar av kroppen ska kunna fungera så bra som möjligt. Frukt och grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler och kostfibrer. De bidrar till att nästan alla delar av kroppen fungerar som de ska, bland annat andningsorganen, hjärt- och kärlsystemet, matsmältningssystemet, nervsystemet och immunförsvaret.

Vitaminer stärker till exempel din hjärtmuskel och dina blodkärl genom att hjälpa till att förebygga åderförkalkning. Kostfibrer behövs för att tarmarna ska kunna jobba normalt och dessutom ger de en högre mättnadskänsla.

Att tänka på när du gör nyttiga middagar

För att få fram nyttiga middagar bär man ha några saker i åtanke, till exempel:

Kroppen ska få alla de näringsämnen som den behöver och gärna utspritt över hela dagen. Ät varierat, så är det du mer säker på att du får i dig alla ämnen som behövs för en frisk kropp.
Ingredienserna får inte innehålla något som kan skada din hälsa, exempelvis mycket socker, salt eller transfetter.
Dietmat kan vara ett bra val, så länge man får i sig tillräckligt med kalorier. På lång sikt är en balanserad kost med tillräckligt av energi mycket hälsosammare än en smal kropp på bekostnad av din hälsa.
Undvik bearbetade livsmedel som färdiga rätter du kan hitta i kyl- och frysdisken i livsmedelsbutikerna.
Välj fullkornsprodukter framför raffinerade stärkelserika livsmedel (t.ex. vitt bröd, pasta eller ris)
Det är klokt att göra matlådor, men det är bra om maten får tina upp innan den värms upp i mikron. När maten hettas upp från fryst kan det ta mer än dubbelt så lång tid att värma upp hela vägen. Detta leder till att vissa delar av maten blir överkokta och andra underkokta, vilket minskar näringsvärdet.
Proteinrika livsmedel (t.ex. kött, fisk, ägg eller bönor) bör ingå minst tre gånger i veckan eller om möjligt dagligen.

Några exempel på snabb nyttig middag

Om du vill tillaga smala middagar på ett snabbt sätt, så bör du främst tänka på att ha färska grönsaker till hands. Stärkelserika livsmedel som potatis och fullkornsris är också bra att ha till hands.

Ett tips är att göra en lista på nyttig mat som innehåller protein, bra fett och långsamma kolhydrater eller fibrer. Sen välja mat från varje kategori och tillsätta grönsaker. Till exempel:

Fullkornspasta, laxfilé att steka i ugn eller på stekjärn, sås på créme fraiche och kryddor. Ät med grönsaksblandning av broccoli, blomkål och morötter.
En enkel sås med bas på passerade tomater, oregano och vitlök. Tillsätt tonfisk eller mindre bitar av kyckling som först har stekts upp lite lätt. Ät med fullkornspasta eller kokt potatis och en liten sallad.
Stek upp kycklingfiléer i ugnen med valfri kryddning och ät med kokt eller stekt potatis. Ät med kall sås på créme fraiche och valfri kryddning.

Är low carb mat ett bra alternativ?

Det blir allt mer populärt att fokusera på low carb mat som smala middagar, vilket fungerar för många. Fördelen är att man intar mindre andel socker och det är vanligt att man slutligen får mindre sug av socker. För att få i sig energi krävs istället större andel fett och protein, och rådet är att främst försöka få i sig bra fettsorter och stor andel protein.

Bra fettsorter finns bland annat i:

Lax, sill och makrill
Vegetabiliska oljor
Mandel, valnötter, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
Avokado
Kyckling och kalkon
Tillaga nyttig middagar på ett billigt sätt

Visst är det bra om man kan lyckas hålla kostnaderna nere på matkontot. Oavsett vilken typ av kost du väljer, så kan det alltid vara klokt att följa veckans kampanjpriserna i de butiker nära dig. Det finns även appar och jämförelsesajter som kan underlätta detta jobbet för dig.

Du har säkert hört att det är dyrt att äta nyttigt, men det är inte riktigt sant. För det första, så beror det på var du väljer att handla och om du planerar dina inköp. Försök avklara en storshopping i veckan, så är det mindre risk för att du impulsköpet olika varor varje gång du är i affären.

När du kommer över hälsosam mat, så köp hem lite extra. Är det färska råvaror, exempelvis grönsaker, så kan du förbereda dem för matlagning och sen frysa in i mindre portioner.

FAQ - nyttiga maträtter

Är det verkligen möjligt att lyckas med god nyttig middag, som även går snabbt att tillaga?

Absolut, det kan vara så enkelt som fullkornspasta med en sås som har bra på antingen créme fraiche eller tomater med kryddor. Antingen tillsätta en köttsort i såsen, exempelvis en form av köttfärssås, eller ha köttet bredvid samt tillsätta grönsaker.

Hur stor andel protein av sin dagliga kost ska nyttiga middagar innehålla?

Andel protein, fett och kolhydrater ska vara fördelat på hela dagen. Det kan vara bra att äta merparten kolhydrater tidigare på dagen och äta allt mer protein senare under dagen. Ju mer fysiskt aktiv du är, desto större behov av protein kan du ha.

Är det farligt för hälsan att större mängder av fetter som finns i grädde, smör och ost?

Det beror på hur mycket man äter och vilket skick ens kropp är i, men en blandning med de andra fettsorterna samt protein och grönsaker är alltid att föredra. Kroppen mår bättre av fleromättat fett, som finns i bland annat feta fiskar och nötter.