Att äta vegansk mat innebär främst att utesluta all mat som har koppling till djurriket. All mat är från växtriket, så med andra ord intas inte ens mjölkprodukter och en del utesluter även gelatin då det utvinns från djurs bindväv.
Det finns olika skäl till att veganer väljer denna livsstil. Några av de vanligaste är att man ogillar de förhållanden som djuren tvingas leva i, specifika allergier eller att det anses som slöseri med resurser att inta animalisk föda. Däremot bör man tänka på att ju mer råvaror och produkter man väljer att avstå ifrån, desto svårare kan det bli att få i sig alla nödvändiga ämnen som kroppen behöver för att må bra.
Innan man bestämmer sig för att äta vegansk mat, så bör man fördjupa sig i vad det innebär och vilka förändringar man behöver göra i sitt liv. Det kan vara så enkelt att ta reda på vilka produkter man kan välja mellan och om det finns butiker i ens närhet där man kan få tag i allt man behöver. Ett bra sätt att börja kan vara att följa specifika menyer, tills man har lärt sig mer om veganmat.
På nätet eller via sociala medier kan man finna mycket information och inspiration. Ett tips är att börja söka på enklat veganska recept. Det kan ge en bra fingervisning på hur man äter som vegan och om det känns överväldigande, så börja med enstaka måltider.
Det kan vara bra att känna till att det finns olika varianter av veganism, beroende på hur strikt du vill köra. Hur pass mycket etik du ska ta med i beräkningarna. Till exempel om du utesluter gelatin och honung samt om du även tar hänsyn till vilken miljöpåverkan en specifik produkt har.
Nyttig vegansk mat
Försäkra dig om att du vet tillräcklig åt mycket om vegansk mat för att kunna få i dig alla näringsämnen som behövs för kroppens välbefinnande. Till exempel kunskap om vilka produkter som är bra och var du kan få tag i dem. I nedanstående lista följer råd som är bra för dig att följa.
- Bönor, ärter och linser förser dig med näringsämnen som järn, zink, protein och fibrer
- Fullkornsprodukter innehåller mer näring och gör dig mätt längre. Till exempel fiber havregryn, grahamsmjöl och fullkornsbröd.
- Vegetabiliska oljor med raps innehåller omega-3
- Frukter och bär ger dig mycket näring, exempelvis c-vitamin i kiwi och antioxidanter i blåbär
- Variera dig riktigt med olika grönsaker och rotfrukter, då där finns mycket fibrer och näring att hämta. Till exempel broccoli och spenat som är järnrika och paprika med gott om c-vitamin
- Många stora livsmedelsbutiker har ett brett sortiment på veganska alternativ, som tofu, grönsaksbiffar, vegokorv och veganska mejeriprodukter
- Du kan även finna många veganska drycker, som innehåller protein och näringsämnen. Försök hitta de som är berikade med vitamin B12, riboflavin, D-vitamin och kalcium
Lättlagad vegansk mat
Om du gör en lista på olika produkter du kan använda dig av, så kan det bli relativt enkelt att skapa enkla veganska recept. Bland annat genom att byta ut olika produkter från andra recept. Till exempel att byta ut kött mot ett veganskt alternativ eller grönsaker samt mjölkprodukter som ska ersättas mot veganska alternativ.
Vegansk korvstroganoff är möjlig genom att byta ut falukorven mot vegansk korv och grädden mot vegansk grädde. Tillsätt lök och krydda med tomatpuré, senap, salt och vitpeppar.
Veganska köttbullar med potatismos, gurka och lingonsylt samt kokta grönsaker eller en färsk sallad.
Vegansk färssås med bas av vegansk färs, krossade tomater och kryddor. Tillsätt ett rikt urval av olika grönsaker och koka på låg värme.
Vegansk grädde och konserverade tomater (krossade som passerade) kan bli en grund för olika såser att ha till pasta, potatis, bulgur, ris eller liknande. Valfri kryddning och lägg i svamp, lök och grönsaker.
Billig vegansk mat
Det billigaste sättet att hitta vegansk mat är att bege sig ut i naturen. Sök rätt på svamp, blåbär och annat då det är deras högsäsong. Tvätta av och frys in i portioner.
Många husägare har under vissa perioder på året ett överflöd av olika frukter, som de gärna blir av med, till exempel höstäpplen. Det går ju att göra så mycket gott med dem, exempelvis koka upp lätt med kanel och lite vatten för att ha till en paj eller till müslin. Antingen kan du få dem för en billig peng eller gratis, bara för att du hjälper dem ”städa” trädgården.
Potatis, rotfrukter och en del grönsaker kan vara relativt enkelt att få tag i till ett lågt pris. Gör storkok på grytor och soppor, och ha till hands i frysen.
Håll utkik efter kampanjer i butikerna, till exempel ”Veganska veckan” och köp hem billig vegansk mat, som du kan förvara längre perioder i frys eller skafferi.
FAQ - Vegansk mat
Måste jag äta kosttillskott när jag är vegan?
Det beror på hur många livsmedel du utesluter och hur bra du är på att finna alternativ. Det bästa är alltid att få i sig näringsämnen via maten. Till exempel så kan du få i dig omega-3 via rapsolja.
Hur tar jag reda på var jag kan köpa bra veganska produkter?
Börja med att ta en titt i de stora livsmedelsbutikerna. Där finns ofta ett stort utbud och de veganska alternativen finner du oftast samlade vid samma hylla, vare sig det gäller kyl-, frys- eller torrvaror. Många produkter kan även ha en märkning ”I’m vegan”.
Hur förbereder jag mig för att börja med enkla veganska recept?
Försök ha ett bra förråd av veganska produkter hemma. Grönsaker och rotfrukter i kyl och frys samt veganska produkter som vegokorv, grönsaksbiffar och veganska bollar. Fyll ut med näringsrika veganska mejeriprodukter och drycker.
