Vad innebär det egentligen att vara vegetarian och att äta vegetarisk mat? Förutom att vegetarianer inte äter kött, så finns det mer än så. Det finns olika nivåer av vegetarianism och det kan finnas en del krav när det gäller matlagningen.
En typisk vegetarisk kost består av grönsaker (inklusive rotfrukter som morötter och potatis), frukt, spannmål (t.ex. ris och vete) baljväxter och många avstår helt från animaliska produkter. Både i livsmedelsbutiker och på restauranger har utbudet blivit större. Detta har gett köttätare möjlighet att prova olika livsmedelsgrupper som de inte har provat tidigare och en del blir allt mer nyfikna på vegetarisk mat.
Det kan råda en del frågor kring vad vegetarisk kost är, då det idag finns många olika inriktningar.
- Lactovegetarianer utesluter allt kött och ägg, men använder sig av mjölkprodukter
- Lacto-ovo, där man intar både mjölkprodukter och ägg.
- Ovo, äter ägg men inte mjölkprodukter
- Pescetarianer vill följa vegetarisk meny, men väljer att inte utesluta fisk
- Flexitarianer utesluter inte kött och animaliska produkter helt, men de har lagt till mer vegetarisk mat i sin kosten
- Veganer utesluter alla animaliska produkter, med andra ord även mjölk och ägg
Lättlagad vegetarisk mat
Lättlagad mat kan vara väldigt relativt, med hänsyn till ens livsstil, erfarenhet och hur mycket tid man har. I grunden så handlar det om att hitta produkter och tillagningsmetoder som passar dig och underlättar din väg till en vegetarisk meny.
Lättlagat vegetariskt kan man lära sig från flera olika enkla vegetariska recept, så det kan vara en god idé att börja söka efter sådana recept. Man lär känna olika produkter och sen blir det lättare att experimentera mer med vegetarisk kost.
Ett sätt att tillaga enkel vegetarisk mat är att börja med att ersätta kött med några av de vegetariska alternativ man kan hitta i många livsmedelsbutiker. Till exempel vegetarisk schnitzel, färs, biffar, bollar (ungefär som köttbullar) och korv. Med dessa produkter och andra liknande som basvaror kan du komma väldigt långt.
Kombinera dessa med exempelvis grönsaker, baljväxter, quinoa, fullkornspasta, kikärter, bönor, linser samt nötter och frön. Ganska enkelt så har du fått fram flera olika exempel på både enkel och nyttig vegetarisk mat och hela måltider.
Bästa vegetariska recept
Via bloggar och sociala medier kan du få massvis med tips och recept. Fördelen med att börja söka på svenska sidor är att merparten använder sig av produkter som du enkelt kan hitta i någon av de större livsmedelsbutikerna. Börja gärna med lite enklare recept som innehåller många ingredienser som är välkända för dig och ladda upp med bra basvaror hemma.
- Vegetariska alternativ från frysdisken som falafel, biffar, bollar, färs och annat som kan passa dina smaklökar
- Proteinrika bönor och linser, som bland annat kan passa bra till grytor och soppor
- Olika sorters nötter och fröer, som kan ätas som snacks eller ha i sallader eller grytor
- Kikärter för grytor eller om du vill göra rätter som hummus, falafel eller kikärtsbiffar
- Grönsaker, både frysta och färska
- Proteinrika spannmål som quinoa, couscous och bulgur
- Glöm inte bort örter och kryddor som kan ge mer smak till din mat
Några tips på festlig vegetarisk mat
- Du kan enkelt göra festlig vegetarisk mat genom att till exempel ersätta köttfärsen med vegetarisk färs till tacomyset.
- Inhandla formbar vegetarisk färs och gör rullader som du fyller med svamp och annan vegetarisk protein. Ät med bulgur eller quinoa, sallad och eventuellt en sås eller dressing till.
- Korvstroganoff är en enkel rätt som uppskattas av många och den kan alterneras på flera sätt. Byt ut korven mot ett vegetariskt alternativ eller svamp. Ät med ris och sallad.
- Gör egen falafel eller köp färdig från frysdisken. De kan ätas med sallad och dressing i pitabröd eller användas i lyxiga baguetter.
- Grytor och gratänger av olika slag är ofta enkla rätter och de kan varieras på olika sätt. Använd dig av olika ingredienser och tillbehör, beroende på vad du gillar och om det gäller vardags- eller festmat.
Risk för brist på vitaminer och mineraler med vegetarisk mat?
En del oroar sig över att det finns stor risk för att man inte får i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler. Oavsett om man vill välja vegetarisk mat eller inte, så är alltid det bästa att tänka på att äta så varierat och näringsrikt som möjligt för att kroppen ska må bra.
Hur stor risk det finns för eventuella brister beror på hur strikt man väljer att leva efter en vegetarisk livsstil. Både i butiker och på internet kan man hitta ett stort sortiment som kan hjälpa en med vegetariska alternativ. Däremot så kan det vara bra att fördjupa sig lite om produkterna och hur pass bra de är med hänsyn till de näringsämnen som finns i de köttsorter som man inte får i sig.
Personer som äter mindre kött tenderar dessutom att äta mer frukt och grönsaker under dagen. Detta kan bidra till att tillföra extra näringsämnen i form av vitaminer och mineraler.
För att vara mer säker på att man ska få i sig alla nödvändiga ämnen, så kan man söka runt på vad som finns specifikt i den mat som man väljer att undvika. Om du inte hittar några bra alternativ som kan tillgodose dig med alla ämnen, så kan det vara bra att titta på kosttillskott för de ämnena. Men kom ihåg att det alltid är bäst att främst försöka få i sig vitaminer och mineraler från maten.
FAQ - Vegetarisk mat
Varför finns det så många olika typer av vegetarianer?
I grunden har alla typer av vegetarianer den gemensamma faktorn att en stor del av deras kost ska komma från växtriket. Sen har några bestämt sig för att inte utesluta allt animaliskt, exempelvis någon köttsort eller ägg och mjölk.
Är det komplicerat att börja med en vegetarisk livsstil?
Det behöver det absolut inte vara, bland annat för att det finns många vegetariska alternativ att välja mellan i merparten livsmedelsbutiker och att man kan börja i små steg. Om du är osäker på hur du ska börja, så börja med att inte utesluta allt animaliskt.
Hur stor är risken för vitaminbrist om man utesluter all animalisk föda?
Till att börja med så beror det på hur varierad kost du äter. Om du läser på om vilka produkter som en vegetarian bör tänka extra på och inkludera det i din kost regelbundet, så ska det inte finnas risk för en brist. Är du orolig så ta hjälp av kosttillskott eller uteslut inte alla animaliska produkter.
